Każdy z nas doświadczył tego uczucia: mamy coś ważnego do zrobienia, ale zamiast tego sprawdzamy media społecznościowe, oglądamy kolejny odcinek serialu lub sprzątamy biurko. Odkładanie rzeczy na później, czyli prokrastynacja to jeden z najczęstszych problemów z jakimi zgłaszają się pacjenci do psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to po prostu lenistwo, w rzeczywistości prokrastynacja ma głębokie psychologiczne przyczyny.
Dlaczego prokrastynujemy?
Prokrastynacja to nie jest problem braku czasu czy złej organizacji. W rzeczywistości jest to strategia radzenia sobie z trudnymi emocjami (lękiem, niepewnością), perfekcjonizmem czy niskim poczuciem własnej wartości. Odkładając zadanie na później na chwilę czujemy ulgę, ale w dłuższej perspektywie tylko pogarszamy sytuację.
Oto kilka najczęstszych przyczyn prokrastynacji:
Jak przestać prokrastynować?
1. Zastosuj zasadę „2 minut”
Jeśli jakieś zadanie zajmie mniej niż 2 minuty zrób je od razu. To świetny sposób na unikanie kumulowania się małych obowiązków, które później zamieniają się w wielką stertę rzeczy do nadrobienia.
➡ Przykład: Jeśli masz odpisać na krótkiego maila nie odkładaj tego na później– zajmie ci to mniej czasu niż myślenie o tym, że musisz to zrobić.
2. Podziel duże zadania na mniejsze kroki
Zamiast myśleć „muszę napisać całą pracę licencjacką” skup się na pierwszym kroku: „muszę napisać tylko jedno zdanie”. Gdy zaczniesz często łatwiej jest kontynuować.
➡ Ćwiczenie: Wypisz wszystkie etapy danego zadania i zacznij od najmniejszego możliwego kroku.
3. Ustal konkretną godzinę na działanie
Zamiast mówić „zrobię to później” zdecyduj: „zajmę się tym o 15:00”. Badania pokazują, że jeśli określimy dokładny czas wykonania zadania mamy większe szanse na jego realizację.
➡ Przykład: „Po obiedzie o 14:30 siadam do pisania raportu i pracuję nad nim przez 25 minut.”
4. Stosuj technikę Pomodoro
Polega na pracy w blokach czasowych: 25 minut pracy, 5 minut przerwy. Dzięki temu zadania wydają się mniej przytłaczające, a mózg lepiej się koncentruje.
➡ Jak to zrobić?
Ustaw timer na 25 minut i pracuj tylko nad jednym zadaniem.
Po upływie czasu zrób 5-minutową przerwę.
Powtórz cykl kilka razy, a potem zrób dłuższą przerwę.
5. Zmień swoje myślenie o prokrastynacji
Zamiast mówić sobie: „Muszę to zrobić”, spróbuj powiedzieć: „Wybieram żeby to zrobić, bo wiem, że mi to pomoże”. Często to jak myślimy o danym zadaniu wpływa na naszą motywację.
➡ Ćwiczenie: Gdy łapiesz się na odkładaniu czegoś na później, zapytaj siebie:
„Jak się będę czuć, jeśli teraz tego nie zrobię?”
„Czy przyszł_ ja podziękuje mi za to, że to zrobię teraz?”
6. Pozbądź się rozpraszaczy
Jeśli masz problem z koncentracją, warto usunąć wszystko, co może cię rozpraszać:
- Wyłącz powiadomienia na telefonie.
- Zamknij niepotrzebne zakładki w przeglądarce.
- Ustaw timer na określony czas pracy bez przerw.
➡ Przykład: Jeśli media społecznościowe cię rozpraszają, użyj aplikacji blokujących dostęp do nich na czas pracy.
7. Nagradzaj się za wykonanie zadania
Jeśli wykonasz jakieś trudne zadanie pozwól sobie na małą nagrodę– obejrzenie odcinka ulubionego serialu, filiżankę kawy czy spacer.
➡ Ćwiczenie: Wypisz kilka rzeczy, które sprawiają ci przyjemność i używaj ich jako nagród za wykonanie trudnych zadań.
8. Nie czekaj na „idealny” moment
Wiele osób myśli: „Zacznę, gdy będę mieć więcej czasu/motywacji/energii”. Problem w tym, że ten idealny moment nigdy nie nadchodzi. Działanie często prowadzi do motywacji, a nie odwrotnie.
➡ Zasada 5 sekund: Jeśli masz do zrobienia coś ważnego, odlicz w myślach od 5 do 1 i zacznij działać od razu.
Prokrastynacja nie jest brakiem dyscypliny, ale mechanizmem unikania trudnych emocji. Można ją przezwyciężyć, stosując konkretne strategie:
✔ Podział dużych zadań na mniejsze kroki
✔ Ustalanie konkretnych godzin na działanie
✔ Praca w blokach czasowych (technika Pomodoro)
✔ Eliminowanie rozpraszaczy
✔ Nagradzanie się za wykonanie zadania
Pamiętaj, że prokrastynacja to nawyk, który można zmienić. Najważniejsze jest, by zacząć od małych kroków.
