Wyobraźmy sobie, że patrzymy na świat przez zakrzywione szkło– wszystko, co widzimy jest zniekształcone. Tak właśnie działa lęk na nasze postrzeganie problemów. Gdy odczuwamy silny lęk nasz umysł koncentruje się na najgorszych możliwych scenariuszach i ignoruje dowody, które mogłyby zaprzeczyć tym obawom.
Na przykład, gdy czekamy na wyniki ważnego egzaminu lęk podsuwa nam myśli w rodzaju: „Na pewno mi nie poszło. Co wtedy? Stracę szansę na wymarzoną pracę!”. Nawet jeśli mamy powody sądzić, iż przygotowaliśmy się dobrze lęk sprawia, że te myśli stają się trudne do wyciszenia.
W psychoterapii poznawczo- behawioralnej mówi się o „myślach automatycznych”– szybkich, często nieświadomych wnioskach, które pojawiają się w odpowiedzi na sytuację. Lęk wzmacnia negatywne myśli automatyczne i prowadzi do błędów poznawczych, jak na przykład:
1. Katastrofizacja– zakładanie najgorszego możliwego scenariusza („Jeśli się nie uda, moje życie będzie zrujnowane”).
2. Myślenie ,,czarno- białe’’– widzenie sytuacji w kategoriach skrajności („Jeśli nie zrobię tego idealnie to znaczy, że zawiodł_m”).
Pod wpływem lęku w naszym ciele aktywuje się układ nerwowy. Hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina przygotowują nas do walki lub ucieczki. Niestety, gdy lęk jest przewlekły lub nieadekwatny do sytuacji nasz organizm działa tak, jakby każde wyzwanie było realnym zagrożeniem życia. W takich momentach myślenie logiczne ustępuje miejsca reakcjom emocjonalnym, co może prowadzić do podejmowania impulsywnych decyzji lub unikania działania.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna oferuje konkretne narzędzia, które pomagają zrozumieć i zmniejszyć wpływ lęku na nasze życie.
1. Rozpoznawanie myśli automatycznych
Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie negatywnych myśli automatycznych. Zapisz swoje myśli w momencie, gdy odczuwasz lęk. Na przykład: „Jeśli nie dostanę tej pracy, nigdy nie znajdę niczego równie dobrego”.
2. Kwestionowanie błędów poznawczych
Spróbuj zastanowić się, czy Twoje myśli są obiektywne. Czy istnieją dowody, które zaprzeczają Twoim obawom?
3. Techniki relaksacyjne
Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy progresywna relaksacja mięśni mogą pomóc w wyciszeniu reakcji fizycznych lęku. Kiedy ciało jest spokojniejsze łatwiej jest myśleć racjonalnie.
4. Przeformułowanie sytuacji
Spróbuj spojrzeć na problem z innej perspektywy. Zamiast myśleć: „To katastrofa, jeśli mi się nie uda”, powiedz sobie: „To trudne, ale jeśli mi się nie uda znajdę inne rozwiązanie”.
Lęk ma potężny wpływ na nasze postrzeganie świata, ale nie musimy być jego więźniami. Uświadomienie sobie jak działa lęk i nauczenie się narzędzi do pracy z nim pozwala odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i emocjami. Psychoterapia poznawczo-behawioralna pokazuje, że zmieniając sposób myślenia, możemy zmienić nasze postrzeganie rzeczywistości. To może pomóc nam odnaleźć spokój nawet w obliczu wyzwań.
