Atak paniki to nagłe, intensywne doświadczenie strachu lub dyskomfortu, które często pojawia się bez wyraźnego powodu. Charakteryzuje się objawami takimi jak: przyspieszone bicie serca, uczucie duszności, zawroty głowy, drżenie ciała i poczucie, że „zaraz stanie się coś strasznego”. Mimo że takie ataki nie są fizycznie niebezpieczne, to jednak stanowią poważne wyzwanie emocjonalne. Jak można sobie z nimi radzić? Oto spojrzenie na strategie, które psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) może zaoferować w obliczu ataku paniki.
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z atakami paniki jest zrozumienie, co dzieje się w ciele i umyśle w ich trakcie. Atak paniki jest reakcją organizmu na zagrożenie – choć często pozorne. Mózg uruchamia reakcję „ucieczki lub walki”, nawet jeśli realne zagrożenie nie istnieje. W wyniku tego pojawiają się intensywne emocje, myśli o niebezpieczeństwie oraz silne objawy fizjologiczne, jak szybkie bicie serca czy nadmierne pocenie się. Kluczowe jest uświadomienie sobie, że te symptomy są wynikiem błędnej interpretacji bodźców przez mózg. To, co odczuwamy jako zagrożenie, może być reakcją na stres lub nawet na myśli, które same w sobie nie są szkodliwe. Zrozumienie tego mechanizmu jest krokiem do odzyskania kontroli.
Podczas ataku paniki oddech staje się płytki i szybki, co może prowadzić do hiperwentylacji i wzmocnienia poczucia niepokoju. Psychoterapia poznawczo-behawioralna zachęca do ćwiczenia technik oddechowych, które pomagają zredukować intensywność objawów fizycznych. Oto jeden z przykładów ćwiczenia oddechowego: ,,Znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Zamknij oczy, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do czterech, tak by poczuć, jak brzuch się unosi. Wstrzymaj oddech na kolejne cztery sekundy. Wydychaj powietrze powoli przez usta, także przez cztery sekundy’’. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże przywrócić kontrolę nad oddechem i zmniejszyć intensywność fizycznych objawów paniki.
W terapii poznawczo- behawioralnej duży nacisk kładzie się na rolę myśli, które mogą wywoływać i podtrzymywać objawy paniki. Typowym przykładem są myśli katastroficzne, np. „Mam zawał!”, „Zaraz umrę!” lub „Stracę kontrolę”. Te myśli są jednak zwykle błędne. W sytuacji paniki pomocne jest ich zakwestionowanie. Zamiast traktować myśl jak fakt, spróbuj spojrzeć na nią jako na jedną z wielu możliwości. Można też próbować zastąpić myśl katastroficzną bardziej realistyczną, np. „Moje serce bije szybko, ale to normalna reakcja na lęk – jestem bezpieczny”. Zadawaj sobie pytania: „Czy mam dowody na to, że rzeczywiście jestem w niebezpieczeństwie? Jak często w przeszłości moje obawy okazywały się prawdziwe?”.
W trakcie ataku paniki umysł może dryfować w stronę czarnych scenariuszy i przerażających wyobrażeń. Praktyka zakotwiczenia się w „tu i teraz” pomaga uniknąć takich pułapek myślowych. Jedną z pomocnych technik jest skanowanie zmysłowe. Skupienie się na teraźniejszości zmniejsza intensywność niepokoju, pozwala dostrzec realność sytuacji i oddalić katastroficzne myśli. Możesz wykonać następujące kroki: ,,Zacznij od nazwania pięciu rzeczy, które widzisz wokół siebie. Następnie nazwij cztery rzeczy, które słyszysz. Przejdź do trzech rzeczy, które możesz poczuć (np. dotyk tkaniny na skórze). Następnie dwie rzeczy, które możesz powąchać, a na końcu jedną, którą możesz posmakować’’. Praktyka ta pozwala oderwać się od myśli lękowych i skierować uwagę na otaczającą rzeczywistość.
Dla osób, które często doświadczają ataków paniki, pomocna jest praca nad desensytyzacją, czyli zmniejszeniem reakcji na bodźce lękowe. W CBT stosuje się technikę ekspozycji – celowego „oswajania” się z sytuacjami, które wywołują lęk, aby stopniowo zmniejszyć ich wpływ. Dzieje się to poprzez ekspozycję na sytuacje, które wywołują lęk, w kontrolowanych warunkach. To powolne, kontrolowane oswajanie się z lękiem prowadzi do redukcji jego intensywności.
Ważnym elementem jest także akceptacja swoich emocji i reakcji fizjologicznych. Wielu osobom pomagają techniki oparte na podejściu poznawczo-behawioralnym w połączeniu z uważnością, które uczą nieoceniania i przyjmowania uczuć jako naturalnych. Warto nauczyć się myśleć o lęku jako o części siebie, która jest czasem obecna, ale nie dominuje nad resztą życia.
Chociaż techniki samopomocowe mogą być często bardzo skuteczne, wiele osób doświadcza tak silnych ataków paniki, że wsparcie terapeutyczne staje się niezbędne. W psychoterapii CBT specjaliści pomagają przepracować konkretne sytuacje i myśli wywołujące panikę, stosując indywidualnie dopasowane techniki i strategie. Regularna praca z psychoterapeutą pozwala wypracować długotrwałe metody radzenia sobie i zmniejsza częstotliwość oraz intensywność ataków.
Atak paniki to intensywne i często traumatyczne doświadczenie, jednak psychoterapia poznawczo-behawioralna dostarcza narzędzi, które pozwalają na skuteczne zarządzanie lękiem. Kluczem do radzenia sobie z atakami paniki jest umiejętność rozpoznania ich mechanizmu, kontrola nad oddechem, praca z myślami, a także techniki zakotwiczenia i ekspozycji. Korzystanie z tych strategii, w połączeniu z ewentualnym wsparciem terapeutycznym, pozwala lepiej radzić sobie w sytuacji ataku paniki i odzyskać poczucie kontroli nad życiem.
