Nowy Rok to czas, który wielu z nas kojarzy z nadzieją, postanowieniami i próbą rozpoczęcia czegoś od nowa. Jednak równie często stajemy wobec wyzwań związanych z utrzymaniem tych zmian. Psychoterapia poznawczo-behawioralna może być narzędziem, które nie tylko pomaga wprowadzać zmiany, ale także utrzymywać je w sposób realistyczny i trwały.
Z psychologicznego punktu widzenia zmiana wiąże się z wychodzeniem ze strefy komfortu, co może być stresujące i prowadzić do zniechęcenia. Nasze myśli, emocje i nawyki często działają w sposób automatyczny, opierając się na dobrze znanych schematach. Dlatego też, mimo dobrych intencji, stare nawyki mają tendencję do powracania.
CBT uczy, że zmiana zaczyna się od zrozumienia zależności między naszymi myślami, emocjami i zachowaniami. Kluczowym elementem jest zauważenie i modyfikacja myśli automatycznych, które mogą sabotować nasze wysiłki.
Poniżej w kilku punktach postaraliśmy się zebrać informacje na temat tego, na co warto zwrócić uwagę, aby trwale wprowadzać w swoje życie zmiany (także noworoczne postanowienia):
1. Wyznacz realistyczne cele
Często nasze postanowienia są zbyt ambitne, co prowadzi do frustracji i rezygnacji. Zamiast „schudnę 10 kg w miesiąc”, można postanowić: „Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut przez miesiąc”.
2. Zidentyfikuj negatywne myśli
Przy wprowadzaniu zmian mogą pojawiać się myśli automatyczne, takie jak „Nie dam rady” czy „To nie ma sensu”. W CBT uczymy się rozpoznawać te myśli, kwestionować ich prawdziwość i zastępować je bardziej wspierającymi. Zamiast „Nie dam rady”, spróbuj pomyśleć: „To normalne, że jest trudno na początku, ale małe kroki prowadzą do sukcesu”.
3. Twórz nowe nawyki przez małe kroki
Podejście poznawczo- behawioralne opiera się na zasadzie stopniowej ekspozycji i powtarzania. Zmiana nie wydarza się nagle– wymaga praktyki. Jeśli chcesz zacząć medytować zacznij od 2 minut dziennie, zamiast od razu próbować 30 minut. Małe sukcesy budują poczucie kompetencji i motywacji.
4. Zarządzaj emocjami
Noworoczne postanowienia często wiążą się z emocjami, na przykład ekscytacją, lękiem przed porażką, frustracją. CBT uczy technik radzenia sobie z emocjami, takich jak uważność czy relaksacja. Kiedy pojawia się zniechęcenie spróbuj zastanowić się co dokładnie je wywołało i spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.
Warto pamiętać, że porażka to część procesu zmiany. Zamiast myśleć „Znowu zawiodł_m”, spróbuj podejść do tego z ciekawością: „Co mogę zrobić inaczej następnym razem?”. Porażka jest okazją do nauki, a nie końcem drogi.
Nowy Rok to nie tylko symboliczny moment na zmiany, ale także doskonała okazja by świadomie wprowadzać nowe nawyki. Psychoterapia poznawczo-behawioralna oferuje praktyczne narzędzia, które pomagają zrozumieć i zmienić nasze myśli i zachowania. Warto pamiętać, że zmiana to proces- a każdy mały krok przybliża Cię do celu.
