W codziennym życiu wielu z nas boryka się z wewnętrznym krytykiem – tym głosem, który potrafi surowo oceniać każdy błąd, przypominać o naszych porażkach i wprowadzać wątpliwości odnoszące się do naszej wartości. Często wydaje się, że ten głos nas mobilizuje, jednak rzeczywistość jest zupełnie inna. Badania oraz praktyka psychoterapii poznawczo-behawioralnej pokazują, że samokrytyka zamiast wspierać rozwój, często działa destrukcyjnie.
W tym artykule przyjrzymy się mechanizmom samokrytyki, jej wpływowi na zdrowie psychiczne i codzienne funkcjonowanie, a także praktycznym sposobom na rozwijanie samowspółczucia.
Samokrytyka to tendencja do negatywnego oceniania siebie. Wyraża się w myślach takich jak: „Nie nadaję się do tego.”, „To moja wina, że wszystko poszło źle.”, „Jestem beznadziejn_.”
Bazując na perspektywie poznawczo-behawioralnej można wymienić następujące kwestie mające wpływ na pojawianie sią samokrytyki:
1. Negatywne przekonania o sobie: mogą one być efektem wychowania w surowym, wymagającym środowisku, gdzie miłość lub akceptacja były warunkowe.
2. Myśli automatyczne: szybkie, mimowolne reakcje na sytuacje, które często nie są prawdziwe, ale brzmią przekonująco. Przykład: Jeśli zapomnisz o ważnym spotkaniu, myślisz: „Jestem nieodpowiedzialn_”, zamiast „Miał_m dużo na głowie, każdemu mogło się zdarzyć.”
3. Społeczne normy: na przykład kultura sukcesu i perfekcjonizmu może promować przekonanie, że musimy być najlepsi, aby zasługiwać na uznanie.
Samokrytyka jest obciążeniem nie tylko dla psychiki, ale i ciała. Jej skutki mogą obejmować takie obszary jak:
1. Emocjonalne wyczerpanie:
Chroniczny stres, poczucie winy, a nawet depresja są częstymi efektami ciągłego krytykowania siebie.
2. Unikanie wyzwań:
Osoby, które boją się porażki, często rezygnują z podejmowania nowych działań, bo obawiają się, że ich błędy staną się „dowodem” ich niekompetencji.
3. Problemy z relacjami:
Surowe ocenianie siebie często prowadzi do nieufności wobec innych lub trudności w budowaniu bliskości.
4. Obniżona samoocena:
Samokrytyka utrwala negatywny obraz siebie, tworząc błędne koło.
Samowspółczucie to podejście do siebie oparte na życzliwości i akceptacji, które pomaga lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Nie oznacza ono pobłażliwości ani ignorowania problemów, lecz świadome i konstruktywne podejście do nich.
Samowspółczucie opiera się na następujących aspektach:
1. Życzliwość dla siebie: zastępowanie surowego krytycyzmu wsparciem i zrozumieniem.
Przykład: „To trudna sytuacja, ale robię wszystko, co mogę.”
2. Normalizacja (,,człowieczeństwo’’): uznanie, że wszyscy ludzie doświadczają porażek i trudności.
3. Uważność: bycie świadomym swoich emocji i myśli, jednak bez przesadnego zaangażowania w nie.
Praca nad zmianą samokrytycznych schematów myślowych na bardziej wspierające jest kluczowa. Jeśli chcesz możesz spróbować wykonać te kilka kroków:
1. Rozpoznaj swoje myśli samokrytyczne:
Zanotuj, co mówisz do siebie w trudnych chwilach.
2. Weryfikuj myśli automatyczne:
Zamiast wierzyć w negatywne myśli, zastanów się, czy są one zgodne z faktami.
3. Praktykuj uważność:
Poświęć chwilę, by świadomie zauważyć swoje emocje i myśli, nie oceniając ich.
4. Ćwicz życzliwość wobec siebie:
Mów do siebie tak, jak do najlepszego przyjaciela.
5. Rozwijaj nowe przekonania:
Powtarzaj pozytywne afirmacje, takie jak: „Jestem wartościow_, nawet jeśli czasem nie zrobię czegoś zgodnie z planem.”
Samokrytyka jest jak ciężki plecak, który nosisz każdego dnia – nie dodaje sił, a wręcz je odbiera. Samowspółczucie z kolei to coś, co pomaga przetrwać trudności ucząc Cię jak być dla siebie dobr_ w najgorszych momentach.
Być może warto zastanowić się, jak już dziś możesz zmienić swój wewnętrzny dialog na bardziej wspierający. Spróbuj zacząć od małych kroków, takich jak zmiana tonu w jakim mówisz do siebie. Warto pamiętać że każdy zasługuje na życzliwość – także Ty.
