Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najskuteczniejszych nurtów w pracy z ,,trudnymi’’ emocjami. Pomaga zrozumieć, że emocje, myśli i zachowania są ze sobą nierozerwalnie związane, a to jak interpretujemy daną sytuację, wpływa na nasze emocje. Główne założenie tej terapii to świadomość, że możemy zmieniać swoje emocje poprzez pracę nad myślami i reakcjami, co daje większą kontrolę nad własnym samopoczuciem.
Jednym z podstawowych narzędzi stosowanych w pracy jest model ABC autorstwa Alberta Ellisa. Model ten pomaga zrozumieć, jak emocje wynikają nie tyle z samych wydarzeń, ile z naszych myśli o nich. Model ABC składa się z trzech elementów: "A" to zdarzenie aktywujące (ang. activating event), czyli sytuacja wywołująca emocje. "B" to przekonania (beliefs), czyli myśli i interpretacje dotyczące sytuacji. "C" to konsekwencje emocjonalne (consequences) oraz zachowania, które pojawiają się w odpowiedzi na te myśli. Przykładowo, jeśli ktoś nie otrzyma awansu w pracy, może pomyśleć: ,,Jestem beznadziejny, nie zasługuję na sukces". W efekcie tej myśli (B) pojawia się smutek lub poczucie bezwartościowości (C). Terapia poznawczo-behawioralna zachęca do analizowania i modyfikowania tych przekonań, aby zrozumieć, że często są one zbyt surowe, a bardziej realistyczne myśli mogą pomóc w radzeniu sobie z emocjami.
W nurcie poznawczo- behawioralnym stosuje się także restrukturyzację poznawczą, czyli proces zmiany nieadaptacyjnych myśli na bardziej zrównoważone. To narzędzie pozwala dostrzec, że wiele negatywnych myśli jest nieprawdziwych. Poprzez zadawanie sobie pytań typu ,,Czy istnieją dowody, które przeczą tej myśli?", można nauczyć się korygować swoje myśli i tym samym łagodzić związane z nimi emocje. Na przykład, zamiast myśli ,,Nie nadaję się do tej pracy", można zastanowić się: ,,Mogę mieć trudności, ale z czasem nauczę się tego zadania".
Kolejną popularną techniką jest ekspozycja. Ekspozycja jest szczególnie skuteczna w pracy z lękami i fobiami, ponieważ polega na stopniowym wystawianiu się na sytuacje wywołujące strach w kontrolowanych warunkach. Poprzez powtarzanie ekspozycji, reakcja emocjonalna ulega osłabieniu, a tym samym osoba dowiaduje się, że potrafi stawić czoła trudnym sytuacjom. Na przykład osoba bojąca się wystąpień publicznych może zaczynać od mniejszych wyzwań, jak przemawianie przed przyjaciółmi, by stopniowo oswajać się z emocjami i budować pewność siebie.
Trening uważności (mindfulness) jest również bardzo pomocny. Uważność to praktyka, która pozwala na obserwację swoich emocji bez natychmiastowej reakcji. Zamiast unikać emocji, osoba uczy się je zauważać i akceptować. Na przykład ktoś, kto czuje się sfrustrowany, może skupić się na oddechu i po prostu obserwować swoje uczucia, bez angażowania się w automatyczne myśli lub reakcje. Mindfulness jest szczególnie skuteczny w redukcji stresu i może być stosowany samodzielnie lub jako uzupełnienie innych technik terapii poznawczo- behawioralnej.
Terapia poznawczo-behawioralna oferuje szeroki wachlarz technik, które pomagają lepiej radzić sobie z emocjami. Uczy, że emocje są naturalną częścią życia, a poprzez świadome zmiany myśli i reakcji można osiągnąć większy spokój i stabilność emocjonalną.
